Hektischer Arbeitsalltag, kurze Mittagspausen und unausgewogene Kantinenessen? Und zwischen den ganzen Terminen / Meetings und Deadlines bleibt wenig Zeit für eine gesunde Mahlzeit. Hier kommt Meal Prep ins Spiel – die gesunde Vorbereitung von Mahlzeiten, die Zeit spart und die dabei hilft, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.
Aber wie funktioniert das im stressigen Berufsalltag und wie kann man damit entspannt und gesund und mit Genuss durch die Woche kommen?
Was bedeutet Meal Prep?
Nein Meal Prep ist kein Tik Tok Hype. Es steht für Meal Preparation, also die geplante Vorbereitung von Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus. Ziel ist es dabei, am Wochenende oder an einem freien Tag Mahlzeiten vorzukochen. Diese werden dann nur unter der Woche aufgewärmt und schnell kombiniert werden müssen. Das spart Zeit, schont den Geldbeutel und verhindert Spontaneinkäufe beim Imbissladen um die Ecke.
Vorteile im stressigen Büroalltag
Zeit sparen
Investiere 2-3 Stunden in der Vorbereitung und spare dir unter der Woche Zeit für das Kochen. Das bedeutet, mehr Zeit für Familie, Erholung und Bewegung.
Gesünder essen
In der Regel enthalten selbstgekochte Gerichte weniger versteckte Fette, Zucker und Zusatzstoffe. So behältst du leichter die Kontrolle über die Ernährung.
Geld sparen
Ein selbst mitgebrachtes Essen kostet in der Regel weniger als ein Essen in der Kantine oder im Restaurant.
Nachhaltigkeit
Wer geplant einkauft und dann auch die Reste verwertet, erzeugt weniger Lebensmittelabfälle.
Schritt für Schritt Anleitung
1. Planung ist alles
- Überlege dir vor dem Einkaufen, welche Gerichte du die nächste Woche essen möchtest.
- Achte dabei auf Abwechslung, Sättigung und einfache Zubereitung. Gehe auf saisonale Früchte und Gemüse ein, wie z.B. Spargel und Erdbeeren.
- Schreibe eine Einkaufsliste mit allen Zutaten.
2. Clevere Gerichte wählen
- Ideale Gerichte sind die, die sich gut kühlen und aufwärmen lassen (z.B. Bowls, Curry, Pastapfannen, Eintöpfe / Suppen)
- Fülle die Gerichte in eine luftdichte Glas- oder BPA-freie Kunststoffbehälter-
- Stelle dir Gerichte mit unterschiedlichen Basen (Reis, Hirse, Nudeln) und Proteinquellen (Hühnchen, Linsen, Tofu) zusammen, denn diese bringen dir Vielfalt und Abwechslung.
3. Vorbereitung und Lagerung
- Bereite am Meal-Prep-Tag mehrere Komponenten vor: z. B. eine große Portion Ofengemüse, , ein Dip oder Dressing.
- Denk auch an kalte Speisen wie Couscous-Salat.
- Ggf. ergänze eine Beschriftung mit dem Titel des Gerichtes und dem Tag, wann du es essen möchtest.
4. Kühlschrank und Gefrierfach nutzen
- Bewahre die Speisen für 2-3 Tage im Kühlschrank auf, längere Zeit dann im Gefrierfach.
- Überzählige Portionen nicht wegschmeissen, sondern ebenfalls einfrieren für stressige Wochen oder wenn du spontan für eine Kollegen essen mitbringen sollst.
Inspiration: 5 einfache Meal-Prep-Ideen für die Arbeitswoche
Montag:
Mediterraner Quinoasalat mit Feta, Kichererbsen und Zitronen-Olivenöl-Dressing
Dienstag:
Thai-Curry mit Hühnchen, Brokkoli und Basmatireis
Mittwoch:
Vollkornwraps mit Hummus, gegrilltem Gemüse und frischen Sprossen
Donnerstag:
Linseneintopf mit Karotten und Kartoffeln, dazu ein Vollkornbrötchen
Freitag:
Nudelsalat mit Pesto, Rucola, Tomaten und Mozzarellan
Fazit
Meal Prep ist deine bewusste Entscheidung für mehr Gesundheit, Strukur und Genuss im Alltag (nicht nur für Berufstätige geeignet). Lass Meal Prep zu deiner neuen gesunden Routine werden – für eine Woche voller leckerer, gesunder Mahlzeiten, ganz ohne Stress.
